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16 Edición 3201 • Enero 2021

¿QUÉ ES UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE?

Diariamente, al consumir alimen- tres presentaciones: sólida (man- Los primeros se encuentran de gen vegetal. La combinación de Se encuentra en alimentos de
tos no hay conocimiento claro teca), semisólidas (mantequillas o manera natural en caña de azúcar, alimentos fuentes de hierro con el origen animal como carne, hígado
de sus contenidos nutricionales, margarinas) o líquidas (aceites); remolacha y miel o son añadidos consumo simultáneo de alimentos y vísceras, en frutas y verduras
calorías, cantidades de sodio o cada una de ellas tiene efectos en forma de azúcares, como por fuentes de vitamina C (guayaba, de color naranja y amarillo como
azúcar y se habla que es preferi- diferentes en el metabolismo. ejemplo a productos industrializa- naranja, cítricos) aumenta de ahuyama, papaya, melón y toma-
ble consumir más proteínas que dos o de pastelería, mientras que manera importante su absorción.
No todas las grasas son favora- te, entre otros.
harinas o que son mejores las los carbohidratos complejos están
bles; uno de estos casos es el de Calcio: se encuentra presente en
dietas recomendadas por los co- las grasas trans, un tipo específico en alimentos como arroz, papa, diferentes tejidos del cuerpo como Vitaminas del complejo B: partici-
nocidos o encontradas en páginas que se forma cuando los aceites yuca, ñame y plátanos entre otros. las neuronas y la sangre, el líquido pan en la digestión y la absorción
de internet que consultar a un líquidos se convierten en grasas Se deben consumir de manera entre células, los músculos, entre de los carbohidratos. Son parte de
especialista. este grupo la tiamina, la riboflavi-
sólidas como la manteca o la moderada, pues en exceso pueden otros. Es necesario para mantener
Generalizando, se puede decir margarina en barra. ocasionar sobrepeso, obesidad, y desarrollar huesos y dientes na, la niacina y el ácido fólico. Éste
que la alimentación saludable Este proceso se llama hidrogena- diabetes y otras enfermedades sanos, para relajar músculos, último se destacapor su función
es aquella que proporciona los crónicas; mientras que el bajo vasos y arterias sanguíneas, para y necesidad, ya que cuando hay
ción, en el que se añade hidrógeno
nutrientes que el cuerpo necesita consumo produciría desnutrición secretar hormonas y enzimas. bajos niveles en el organismo se
al aceite vegetal para aumentar el
para mantener el buen funciona- o bajo peso. Las fuentes de calcio que tienen afectan los glóbulos rojos, las
plazo de consumo y la estabilidad
miento del organismo, conservar del sabor. Las grasas trans se Proteínas: son las responsables mejor absorción son los derivados células intestinales y se desarrolla
o restablecer la salud, minimizar pueden encontrar en mantecas, de la formación de células, los lácteos como leche, queso, kumis anemia. Esta vitamina debe ser
el riesgo de enfermedades, garan- algunas margarinas, grasas vege- tejidos y órganos, así como de y yogurt, y tienen un mayor efec- consumida en mayor cantidad
tizar la reproducción, gestación, to cuando son combinados con
tales, galletas, caramelos, dulces, construir los músculos, parte de durante el embarazo para evitar
lactancia, desarrollo y crecimiento alimentos fuentes de vitamina D,
alimentos fritos, productos hor- las hormonas, de las enzimas que problemas de formación del siste-
adecuado. Para lograrlo, es nece- como aceite de hígado de res,
neados y alimentos procesados transportan ciertas moléculas ma nervioso en el feto. Las horta-
sario el consumo diario de frutas, y, en forma natural, en pequeñas (como la grasa) y transmitir seña- atún o salmón.
verduras, cereales integrales, cantidades en la leche, productos les. También están presentes en Yodo: hace parte de las hormonas lizas de hojas verdes y oscuras, las
legumbres, leche, carnes, aves y lácteos y algunas carnes. una gran cantidad de funciones tiroideas que controlan el buen leguminosas como frijol, lenteja y
pescado y aceite vegetal en can- del organismo. Durante los pe- funcionamiento del metabolismo arveja así como frutas son fuente
tidades adecuadas y variadas. Si Su consumo continuo trae como riodos de crecimiento, embarazo, el cuerpo. Es importante para el de ácido fólico.
lo hacemos así, estamos diciendo consecuencia que se eleve el lactancia y recuperación de enfer- desarrollo del cerebro y el sistema Vitamina C: ayuda en la produc-
que tenemos una alimentación colesterol ‘malo’ (ver recuadro), lo medades es necesario el consumo nervioso del feto y se encuentra ción y mantenimiento del tejido
saludable. que aumenta el riesgo de enfer- de alimentos fuentes de proteína en la sal yodada y en productos
medad coronaria, obesidad, dia- conectivo del cuerpo (huesos,
Pero ¿cómo saber qué aporta en mayor cantidad. de origen marino como pescados
betes, accidentes cerebrovascu- dientes, piel, y tendones), en la
cada uno al organismo? Para lares, respiratorios y algunos tipos Las fuentes de proteína pueden y mariscos. cicatrización de heridas y tiene
esto tengamos en cuenta que de cáncer y en mujeres gestantes ser de origen animal como huevos, Zinc: indispensable en el creci- funciones antioxidantes. Todas
los nutrientes aportados por los pueden influir en el peso del bebé pescados, leche, carnes magras, miento y desarrollo normal, en las frutas y verduras son buena
alimentos se clasifican en dos pavo, y pollo; o de origen vegetal
al nacer. Según estimaciones de la reproducción y el funciona- fuente de vitamina C.
grupos: los macronutrientes, del como las leguminosas (frijol, len-
los Centros para el control y la miento del sistema inmune, en la
cual hacen parte las grasas, los prevención de enfermedades, eli- teja, garbanzo, alverja), nueces y cicatrización de heridas, y en la Colesterol: bueno y malo
carbohidratos, y las proteínas; y minar estas grasas de la dieta dia- frutos secos, quinua, entre otros. mejora de los sentidos del gusto
los micronutrientes compuestos ria podría prevenir unos 20.000 Micronutrientes, en este segundo y del olfato. Los alimentos fuente El 70% del colesterol que circula
por los minerales y las vitaminas. en nuestro cuerpo es producido
casos de cardiopatías coronarias grupo se encuentran los minerales de proteína también son buena por el hígado, el otro 30% debe
Veamos los primeros: y hasta 7.000 muertes al año. y las vitaminas. fuente de zinc: carne de ternera, ser aportado por la alimentación,
pollo y cerdo, ostras, leche, queso,
Grasas: son una de las principales Carbohidratos: constituyen la Hierro: es uno de los compo- pero aportes mayores producen
fuentes de energía para el orga- principal fuente de energía de nentes que se encuentra en la nueces y leguminosas. daños a la salud. Existen 2 tipos
nismo, que al consumirlas en las nuestra alimentación, son el hemoglobina (presente en los Vitamina A: mantiene el funciona- de colesterol:
cantidades adecuadas se convier- combustible para desarrollar las glóbulos rojos) y la mioglobina miento del sistema inmune, la piel,
ten en un elemento primordial que actividades diarias, mantener la (presente en el músculo) encar- los ojos y su visión, contribuye a Colesterol HDL: llamado común-
ayuda al crecimiento, al desarrollo temperatura corporal y el buen gadas de transportar el oxígeno. la reparación de las vellosidades mente colesterol bueno, tiene un
y a mantener una buena salud. funcionamiento de órganos vita- Los alimentos que contienen hie- intestinales y el tejido pulmonar. efecto protector contra enferme-
Se debe tener en cuenta que las les del cuerpo. Pueden ser simples rro son carnes, hígado, vísceras, Su consumo está relacionado dades cardiacas y evita el aumen-
grasas se pueden encontrar en y complejos. leche, huevos y alimentos de ori- con la prevención de infecciones. to del colesterol LDL en sangre.